چطور استخوان های قوی داشته باشید؟! - وبلاگ چراغ روشن

به گزارش وبلاگ چراغ روشن، استخوان های ضعیف و شنماینده جزء بخشی از دوران پیری نیستند. استخوان ها بافت زنده ای دارند که خود را بازسازی می نمایند.

توده استخوانی بین اواسط دهه 30-20 سالگی به اوج خود می رسد.

با افزایش سن می توانید از این ذخیره استخوانی بهره ببرید.

اگر شما هم مانند بیشتر آمریکایی ها باشید، احتمالاً به مقدار کافی از این ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان هایتان استفاده نمی کنید. کلسیم، استخوان ها را محکم و متراکم می نماید. اگر سطح کلسیم بدن خیلی کم باشد، استخوان ها شنماینده و سست می شوند.

کمبود بیش از حد کلسیم ممکن است منجر به پوکی استخوان گردد و احتمال افتادن و شکستگی استخوان را افزایش دهد.

تقریباً از آغاز 50 سالگی، روزانه حدوداً به 1200 میلی گرم کلسیم برای جلوگیری از تحلیل استخوان احتیاج دارید، اما در سنین 18-9 سالگی باید آن را حتی بیشتر از 1300 میلی گرم در روز دریافت کنید تا برای بزرگسالی ذخیره داشته باشید. منابع غذایی خوب عبارتند از:

1- 1 پیمانه ماست کم چرب ساده (300 میلی گرم)

2- نصف پیمانه سویا حاوی کلسیم (200 میلی گرم)

3- 1 پیمانه لوبیای پخته (140 میلی گرم)

4- 85 گرم ماهی آزاد کنسروی (180 میلی گرم)

ویتامین دی با کلسیم مرتبط است. بدون وجود این ویتامین نمی توانید کلسیم غذا ها را جذب کنید. نبود این ویتامین بدن را وادار می نماید تا برای یافتن موادمغذی به اسکلت بدن حمله و استخوان ها را ضعیف کند. بعلاوه از ساختن استخوان تازه و قوی در بدن جلوگیری می نماید.

آزمایش خون، اندازه کلسیم را نشان می دهد. اندازه طبیعی آن برای بزرگسالان بیشتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر است. کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر به این معنی است که کمبود ویتامین دی دارید.

پوست ما این ویتامین را از نورخورشید دریافت می نماید. صرفاً هر روز چند دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. راه دوم جذب آن به وسیله غذاهاست.

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

ماهی های چرب مانند سالمون، تن یا خال مخالی

شیر غنی شده، بادام، سویا و جو دوسر

تخم مرغ

گوشت قرمز

غلات غنی شده

مکمل ها ممکن است یاری نماینده باشند، اما قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. کلسیم بیش از حد می تواند مضر باشد.

زمانی که به طور منظم ورزش می کنید، بدن استخوان بیشتری را می سازد. بزرگسالانی که ورزش می نمایند، از تحلیل استخوانی که معمولاً از 30سالگی آغاز می گردد، جلوگیری می نمایند.

ورزش، عضله سازی می نماید و به بهبود تعادل و هماهنگی بدن یاری می نماید؛ بنابراین ممکن است در وهله اول احتمال سقوط کمتر گردد.

فعالیت های تحمل وزنه، بدن را در مقابل گرانش زمین قرار می دهد:

دویدن

پیاده روی

حرکات موزون

بالا رفتن از پله

این تمرینات ساده هستند؛ بنابراین آهسته دویدن ممکن است استخوان پا ها و ساق پا را تقویت کند، اما بازو ها را تقویت نمی نماید.

به ورزش مقاومتی، تمرین قدرتی نیز گفته می گردد، بعلاوه به استخوان ها یاری می نماید تا محکم تر و متراکم تر شوند.

فعالیت های زیر را انجام دهید:

شنا (مانند شنا سوئدی)

وزنه آزاد

قایقرانی

کش های بدنسازی

هر روز حداقل 30 دقیقه می توانید هر نوع ورزشی که دوست دارید را انجام دهید.

از هر 7 فرد بزرگسال آمریکایی تقریباً یک نفر سیگار می کشد که عامل خطر شناخته شده برای پوکی استخوان است. نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در تنباکو فراوری سلول های استخوان ساز را کند می نمایند. آن ها بعلاوه مانع جریان خون به استخوان ها می شوند.

درنتیجه استخوان ها ضعیف شده و بیشتر مستعد شنمایندگی می شوند و این موضوع نگران نماینده است به خصوص در ستون فقرات که در چنین حالتی خون زیادی را دریافت نمی نمایند.

بدن ما به قند نوشابه ها، کیک ها وکلوچه ها و سایر غذا های فرآوری شده احتیاج ندارد. قند افزودنی بیش از حد، به سلامت استخوان ها آسیب می رساند زیرا:

● موجب می گردد تا بدن کلسیم و منیزیم تقویت نماینده استخوان را از راه ادرار دفع کند.

● از دریافت کلسیم کافی به وسیله روده ها جلوگیری می نماید.

● موادمغذی مهم را از رژیم غذایی حذف می نماید.

منبع: سلامت